1. Einleitung
In dieser Belegarbeit möchte ich mich mit dem Thema der Skelettmuskulatur des Menschen beschäftigen, insbesondere mit ihrem Aufbau, aber auch mit der Intensivierung dieser. Des Weiteren sollen Themen wie Krafttraining und Bodybuilding, aber auch eine
gesunde Ernährung und Erholung behandelt werden. Seit ca. 1 1/2 Jahren betreibe ich Krafttraining regelmäßig und intensiv. Nebenher fahre ich im Sommer noch Rennrad und möchte so meine Grundausdauer trainieren. Zuvor lernte ich bereits 3 Jahre Judo und musste diesen Sport aus persönlichen Gründen aufgeben. Ein Freund machte mich auf den Kraftsportverein in unserem Ort aufmerksam und so kam ich zu meiner jetzigen Sportart.
Meine Ziele waren und sind immer noch der Aufbau von Muskelmasse und Kraft, da ich von Natur aus ein eher schmaler Ausdauertyp bin. Es macht mir sehr viel Spaß, mich aus wissenschaftlicher Sicht mit den biochemischen Prozessen in unserem Körper auseinanderzusetzen und mir Wissen dazu anzueignen, deswegen lese ich viel in Büchern und im Internet über dieses Thema. Weiterhin liegt mir eine gesunde und abwechslungsreiche Ernährung am Herzen, um meinen Körper nicht unnötig zu belasten, ihn fit zu halten und ihn zu formen. Im Kapitel 6 habe ich deswegen auch einen Ernährungsplan erstellt, um gesunde Muskelzuwächse zu erzielen. Ich habe mich entschlossen, meine Arbeit im Fach Biologie und nicht in Sport zu schreiben, weil Muskelaufbau nicht nur eine Sache ist, welche rein vom Training abhängt, sondern auch von der richtigen Ernährung und von interessanten Prozessen im menschlichen Körper.
2. Die Skelettmuskulatur des menschlichen Körpers
Die Muskulatur ist für den Menschen von extrem wichtiger Bedeutung. Durch sie kann sich der Mensch bewegen, Arbeit verrichten und sein Denken in die Tat umsetzten. Egal ob man in die Luft springt, den Arm ausstreckt oder nur den kleinen Finger anwinkelt, alles ist Muskelarbeit. Im menschlichen Körper gibt es über 600 Muskeln, ohne diese wäre der Mensch nur ein bewegungsunfähiges, klappriges Skelett. Beim einem Mann macht die Muskelmasse ca. 40% seines Gesamtgewichtes aus, bei einer Frau sind es dagegen nur ca. 23%.
Der flächenmäßig größte Muskel ist der Große Rückenmuskel (lat. musculus latissimus dorsi), der stärkste Muskel im Körper ist der Kaumuskel, denn er kann eine Kraft von bis zu 4337 Newton (442kg) aufbringen. Die gesamte Muskulatur ist hinter dem Nervensystem der größte Energieverbraucher im Körper des Menschen [Quellen: http://www.palkan.de/bio-muskulatur2.htm
http://www.gutefrage.net/frage/welches-ist-der-staerkste-muskel-des-menschen]
(Die Muskulatur des Menschen Vorder- und Hinteransicht [Quelle: http://www.fitness-uebung.de/images/muskulatur.gif]
3. Aufbau eines quergestreiften Muskels
Grundsätzlich unterscheidet man zwischen der glatten und der quergestreiften Muskulatur. Letztere lässt sich weiter in Herz- und Skelettmuskulatur unterteilen. Auf die Skelettmuskulatur möchte ich hier genauer eingehen. Durch motorische Nervenbahnen werden Impulse an die motorischen Endplatten und somit an die Muskeln geleitet und diese reagieren darauf mit einer Kontraktion. Durch den Gegenspieler eines Muskels wird dieser wieder in seine Ausgangsform bewegt (siehe Antagonistenwirkung Kapitel 4).
Muskeln bestehen aus Muskelfaserbündeln, welche durch Bindegewebe zusammengehalten werden. Die Muskelfaserbündel setzten sich aus einzelnen Muskelfasern zusammen, diese sind wie eine lange Zelle aufgebaut und durch Verschmelzung von Vorläuferzellen entstanden. Die Zellkerne der Vorläuferzellen, befinden sich an der Zellmembran. Das Cytoplasma einer Muskelfaser besteht überwiegend aus Myofibrillen das sind zylindrische Zellbestandteile, welche vom Sarkoplasmatischen Retikulum umwickelt sind. Die Querstreifung der Skelettmuskulatur kommt durch Myofibrillen zustande, diese bestehen aus gleichförmigen aneinandergereihten Sarkomeren. Ein Sarkomer besteht aus einer A-Bande in der Mitte und den I-Banden an den Enden. Die Z-Scheiben grenzen die Sarkomere untereinander ab [Quelle: Prof. Dr. Andreas Christian; Dr. Wolfgang Jungbauer; Dr. Harald Kähler…:Biologie Heute S2
entdecken Schroedel 2004 ]
4. Muskeln als Gegenspieler
Muskeln können nur kontrahieren, dass heißt sie können sich nur zusammenziehen, damit sie nach einer Kontraktion wieder in ihre Ausgangsposition kommen, müssen sie sozusagen wieder „auseinandergezogen“ werden. Dies geschieht durch einen anderen Muskel, den sogenannten Antagonisten oder auch Gegenspieler. Dieses Prinzip der Antagonistenpaare lässt sich sehr gut am Beispiel des Oberarms erklären.
Wird der Arm gebeugt, so zieht sich der Bizeps zusammen und sein Gegenspieler der Trizeps dehnt sich. Um den Arm nun wieder strecken zu können, kontrahiert der Trizeps und dehnt somit den Bizeps wieder aus und der Arm streckt sich. [Quelle: http://shortlinks.de/5m6z] Ein weiteres Beispiel für Muskeln als Gegenspieler lässt sich bei den Augenmuskeln erkennen. An jedem Augapfel sind 6 Muskeln befestigt immer 2 gegenüberliegende Muskeln arbeiten als Antagonisten, diese ermöglichen Bewegung auf jeder Achse. Durch den Augapfel verlaufen sozusagen 3 Achsen, welche in den unteren Bildern zu erkennen sind. Dies erinnert an ein 3 dimensionales Koordinatensystem, somit kann sich der Augapfel in jede Position bewegen, in der die Muskeln noch Spielraum haben.
Quelle: http://de.wikipedia.org/wiki/Antagonist_%28Muskel%29#Musculus_rectus_superior
5. Muskelaufbau
5.1 Training/Reiz
Um Muskeln aufzubauen, neu herauszubilden ist ein Reiz nötig. Der Muskel muss gereizt werden, sprich bis zu seinem Limit und ein Stück darüber hinaus belastet werden. Das geschieht durch gezieltes Training, aber auch durch schwere körperliche Arbeit. Es gibt verschiedene Methoden seinen Körper zu trainieren, so verfolgt auch jeder einzelne seine eigenen Ziele beim Training. Man kann das Herz-Kreislauf-System durch leichten Ausdauersport trainieren (z. B. leichtes Joggen) oder seinen ganzen Körper auf extreme Ausdauerbelastungen vorbereiten wie z. B. Marathonläufer, Triathleten oder Rennradfahrer. Weiterhin kann man Muskeln auf Kraft, Schnellkraft oder Kraftausdauer trainieren. Auf den folgenden Seiten möchte ich nur auf Krafttraining eingehen, welches auch Bodybuilder betreiben, um ihren Körper zu formen, dabei geht nicht allein darum, möglichst viele Muskeln aufzubauen, sondern ein für sich ästhetisches Körperbild zu erstellen.
Man geht in ein Fitnessstudio und trainiert den Bizeps bis zur Erschöpfung, wenn man sichtbar Muskeln aufbauen möchte, empfiehlt sich ein Wiederholungsbereich von 6 bis 10 Wiederholungen, danach sollte der Bizeps erschöpft sein, dass heißt keine Wiederholung
ist mehr möglich. Demnach muss man ein Gewicht wählen, mit dem man mindestens 6 oder maximal 10 Wiederholungen bewältigt. Wenn der Muskel komplett erschöpft ist, nimmt der Körper einen Reiz wahr, will sich anpassen und baut diesen Muskel weiter auf.
Wichtig dabei ist eine Ruhephase (genauer im Kapitel 4.2) und genügend Protein, genauer gesagt Aminosäuren, darum spielt eine ausgewogene Ernährung beim Bodybuilding eine wichtige Rolle (genauer im Kapitel 4.3). Der Bodybuildingsport steht jedoch leider häufig in Verruf durch Dopingmissbrauch und den unerlaubten Einsatz anaboler Steroide, diese werden oft in der Spitzenklasse des Sports eingesetzt. Es gibt jedoch vielmehr Athleten, welche ihren Körper ohne Missbrauch von Steroiden nur auf der Basis einer gesunden Ernährung und einem harten Training formen möchten.